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Knee pain is a serious problem!

घुटने का दर्द एक गंभीर समस्या है!

चाहे आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट, एक सप्ताहांत योद्धा, या एक दैनिक वॉकर हों, घुटने के दर्द से निपटना आपकी पसंदीदा गतिविधियों को जटिल कर सकता है ।

घुटने का दर्द एक आम समस्या है । वास्तव में, क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, 18 मिलियन लोग हर साल घुटने के दर्द के लिए एक डॉक्टर को देखते हैं । इसमें दर्द के कारण दर्द शामिल है:

अत्यधिक
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
tendonitis
bursitis
meniscus आँसू
घुटने बंध sprain

अच्छी खबर यह है कि घुटने के दर्द के इलाज के कई तरीके हैं, जिसमें स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज शामिल हैं जो आप अपने दम पर कर सकते हैं ।

इस लेख में, हम आपको कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों के माध्यम से चलेंगे जो आप अपने घुटने को मजबूत करने और घुटने के दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं ।
व्यायाम और घुटने का दर्द

यदि घुटने का दर्द चोट, सर्जरी या गठिया के कारण होता है, तो कोमल स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम दर्द को दूर करने और लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं ।

एक घायल या गठिया घुटने व्यायाम विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन वास्तव में, व्यायाम यह अभी भी रखने से घुटने के लिए बेहतर है । घुटने को हिलाने से यह कठोर नहीं हो सकता है, और यह दर्द को बदतर बना सकता है और दैनिक गतिविधियों को कठिन बना सकता है ।

कोमल स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम घुटने के जोड़ का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं । मजबूत मांसपेशियां होने से घुटने पर प्रभाव और तनाव कम हो सकता है, और घुटने के जोड़ को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद मिलती है ।

घुटने के दर्द के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित हैं । आपकी स्थिति के आधार पर, वे कुछ संशोधनों की सिफारिश कर सकते हैं ।
स्ट्रेचिंग व्यायाम

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, निचले शरीर के स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से घुटने के जोड़ में गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करने में मदद मिल सकती है । यह घुटने के आंदोलन को सुविधाजनक बना सकता है ।

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, कम से कम 5 से 10 मिनट वार्म अप करना महत्वपूर्ण है । कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जैसे स्थिर बाइक चलाना, चलना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना अच्छा वार्म-अप विकल्प हैं ।

एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो अगले तीन स्ट्रेच करें और फिर घुटने को मजबूत बनाने के व्यायाम को पूरा करने के बाद उन्हें दोहराएं ।

इन स्ट्रेच और एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम चार से पांच बार करने की कोशिश करें ।
1. एड़ी और बछड़ा खींच

यह खिंचाव निचले पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है ।
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इस खिंचाव को करने के लिए:

एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ ।
अपने हाथों को दीवार पर रखें और एक पैर पीछे ले जाएं जहां तक आप आराम से कर सकते हैं । दोनों पैरों के पैर की उंगलियों को आगे की ओर होना चाहिए, ऊँची एड़ी के जूते फ्लैट, घुटनों पर थोड़ा झुकने के साथ ।
खिंचाव में झुकें और 30 सेकंड तक पकड़ें । आपको अपने पिछले पैर में खिंचाव महसूस करना चाहिए ।
अपने पैरों को बदलें और दोहराएं ।
इस खिंचाव को दोनों पैरों के लिए दो बार करें ।

Quadriceps खिंचाव
यह खिंचाव विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, जांघों के सामने की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है । इस आंदोलन को करने से हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है ।
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इस खिंचाव को करने के लिए:

एक दीवार के बगल में खड़े हों या खुद को सहारा देने के लिए कुर्सी का उपयोग करें । आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए ।
एक घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके नितंबों की ओर बढ़ जाए ।
अपने टखने को पकड़ो और धीरे से अपने नितंबों की ओर खींचें जहां तक आप आराम से कर सकते हैं ।
30 सेकंड के लिए पकड़ो ।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर बदलें।
प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग, जांघ के पीछे की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है ।

आपको अपने पैर के पीछे और अपने नितंबों के आधार तक इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए । यदि आप अपने पैर को फ्लेक्स करते हैं, तो आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं ।
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इस खिंचाव को करने के लिए:

इस खिंचाव के लिए, आप पीठ के नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं ।
फर्श या चटाई पर लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा करें । या, यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ दोनों घुटनों को मोड़ सकते हैं ।
फर्श से एक पैर उठाएं।
अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे रखें, लेकिन अपने घुटने के नीचे, और धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो । यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए ।
30 सेकंड के लिए पकड़ो ।
अपने पैरों को कम करें और बदलें ।
प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं।

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व्यायाम को मजबूत बनाना

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, आप घुटने के आसपास की मांसपेशियों को नियमित रूप से काम करके घुटने के जोड़ पर तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं ।

अपने घुटनों को मजबूत करने में मदद करने के लिए, उन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, नितंब और कूल्हे की मांसपेशियों को काम करते हैं ।
4. आधा बैठने

मध्यम स्क्वैट्स आपके घुटनों को तनाव के बिना आपके क्वाड्रिसेप्स, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है ।
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इस अभ्यास को करने के लिए:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बैठें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सामने रखें ।
आगे देखते हुए, धीरे-धीरे लगभग 10 इंच स्क्वाट करना । यह एक पूर्ण स्क्वाट के लिए मध्य बिंदु है ।
कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देकर उठें ।
2 पुनरावृत्ति के 3 से 10 सेट करें ।

बछड़ा पालन
यह अभ्यास निचले पैरों के पीछे को मजबूत करता है, जिसमें बछड़े की मांसपेशियां शामिल होती हैं ।
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इस अभ्यास को करने के लिए:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक दीवार के बगल में खड़े हो जाओ या समर्थन के लिए एक कुर्सी के पीछे पकड़ो ।
दोनों एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों ।
धीरे-धीरे अपनी एड़ी को शुरुआती स्थिति में कम करें । बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास के साथ नियंत्रण महत्वपूर्ण है ।
2 पुनरावृत्ति के 3 से 10 सेट करें ।

हैमस्ट्रिंग कर्ल
स्थायी हैमस्ट्रिंग कर्ल हैमस्ट्रिंग और नितंबों को लक्षित करता है । ऊपरी शरीर और कूल्हों को स्थिर रखने के लिए अच्छी केंद्रीय शक्ति की भी आवश्यकता होती है ।
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इस अभ्यास को करने के लिए:

एक दीवार के सामने खड़े हों या खुद को सहारा देने के लिए कुर्सी का उपयोग करें । आपके पैरों को हिप-चौड़ाई अलग होना चाहिए ।
एक पैर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और अपनी एड़ी को छत की ओर बढ़ाएं । जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए और अपने कूल्हों को आगे की ओर इशारा करते हुए जाएं ।
5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो ।
आराम करें और शुरुआती स्थिति में जाएं ।
प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करें ।

पैर एक्सटेंशन
अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए भारित मशीन के बजाय अपने शरीर के वजन का उपयोग करना आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव बनाए रखने में मदद करता है ।
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इस अभ्यास को करने के लिए:

एक कुर्सी पर उच्च बैठो।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कूल्हे-अलग।
आगे देखें, जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और कुर्सी से नितंबों को उठाए बिना एक पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा बढ़ाएं ।
रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में जाएं ।
प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करें ।

अपने पैर को सीधा उठाएं
सीधे पैर को उठाने से क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां मजबूत होती हैं । यदि आप आंदोलन के अंत में अपने पैर को फ्लेक्स करते हैं, तो आपको अपने पिंडली को कसना भी महसूस करना चाहिए ।

जैसा कि यह अभ्यास करना आसान हो जाता है, आप 5 पाउंड का टखने का वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक काम कर सकते हैं क्योंकि आपके पैरों में ताकत बढ़ जाती है ।
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इस अभ्यास को करने के लिए:

इस अभ्यास के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं ।
एक पैर मुड़े हुए और एक पैर सीधे आपके सामने फर्श पर लेटें ।
अपने सीधे पैर के क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें और लिफ्ट धीरे-धीरे फर्श से अपने मुड़े हुए घुटने की ऊंचाई तक बढ़ गई ।
5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में जाएं
प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करें ।

साइड लेग लिफ्ट
यह अभ्यास कूल्हे की अपहरणकर्ता की मांसपेशियों, साथ ही नितंबों का काम करता है । हिप अपहरणकर्ता की मांसपेशियां, आपके कूल्हों के बाहर स्थित, आपको खड़े होने, चलने और अपने पैरों को आसानी से घुमाने में मदद करती हैं । इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने और इलाज करने में मदद मिल सकती है ।

जैसा कि यह अभ्यास करना आसान हो जाता है, आप 5 पाउंड का टखने का वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक काम कर सकते हैं क्योंकि पैर की मांसपेशियों में ताकत बढ़ जाती है ।
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इस अभ्यास को करने के लिए:

अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर ढेर करके अपनी तरफ लेटें । अपने सिर को अपने हाथ में रखें और अपने दूसरे हाथ को अपने सामने जमीन पर रखें ।
अपने ऊपरी पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से कर सकते हैं । आपको इसे अपने कूल्हों की तरफ महसूस करना चाहिए ।
शीर्ष पर संक्षेप में रोकें, फिर अपने पैर को नीचे करें ।
प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करें ।

प्रवण पैर लिफ्ट